Массаж - очень индивидуально. можно и повредить, смотря в каком состоянии спинка. Нет ли обострения....
но есть определенные упражнения, которые можно делать дома. они снимают боль и совсем не опасны.
и еще - хотьба. 2 км в день минимум...

хорошо - 3-5 км. идеально 10 - 12...
можно на работу пешком ходить, как вариант.
во время хотьбы (средне быстрой) организм выделяет в кровь вещество, которое увеличивает работоспособность всех суставов, всех костных тканей. это самое лучшее бесплатное лекарство, действеннее, чем плавание во всяком случае.
но это и большая "роскошь" - ходить по 5 - 7 км в каждый день! по времени час - полтора... не всегда оно есть.
но ведь для здоровья ничего не жалко, не так ли?

Так и вы, когда исполните все повеленное вам, говорите: мы рабы ничего не стоящие, потому что
сделали, что должны были сделать. Лк. 17:10